살 안찌고 배부른 음식 TOP 10

​우리는 다이어트를 할 때 저칼로리 음식을 찾아본다.

하지만 대부분 저칼로리 음식들은 배고픔을 빨리 느끼게 해 간식을 먹게 되거나 과식이나 폭식으로 이어진다.

 

그러나 저칼로리이지만 포만감을 주는 건강한 식품도 있어 소개해보려 한다.

 

첫째 오이이다.

 

오이는 칼로리가 매우 낮고 수분함량이 높아 포만감을 준다.

 

오이는 97%가 수분이며

오이 100g은 고작 15칼로리이다. 

게다가 혈당을 조절하는 기능이 있어 공복감을 줄여 준다.

오이는 껍질째 먹어야 

더 많은 섬유질을 섭취하게 돼 포만감을 주고 비타민과 미네랄도 더 섭취할 수 있다.

 

 

둘째 살코기이다.

 

닭고기, 소고기, 돼지고기 등은 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부하여

끼니 사이에 배고픔과 식욕을 줄일 수 있다.

 

특히 닭가슴살 100g은 164칼로리와 31g 의 단백질을 함유하고 있다.

 

한 연구에서 고기를 포함한 고단백 식사를 한 사람들은

 

탄수화물 위주로 먹은 사람들보다 저녁식사 때 음식을 12% 정도 덜 먹었다고 한다.

 

 

3 베리류 이다.

 

딸기, 블루베리, 산딸기 같은 베리류는

비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 들어 있는 건강 식품이다.

 

블루베리 1컵은 84 칼로리 이지만 섬유질은 3.6g 이나 된다.

 

베리에는 식이섬유인 펙틴이 들어 있는데 

 

이는 위가 비워지는 속도를

늦추고 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움을 준다.

 

한 연구에 의하면 

간식으로 65 칼로리의 베리류를 먹는 것이

65칼로리의 과자를 먹는것보다 더 오래 포만감을 느낀다고 한다.

 

 

넷째 감자이다.

 

감자 100g 은 76 칼로리이며, 단백질 2g, 섬유질 2.2g 이 들어있다.

 

감자에는 식욕과 음식 성분을 줄이는 성분이 들어있다.

 

실제로 식품의 포만감 평가 연구에서 

삶은 감자가 가장 높게 평가 되었다고 한다.

 

크루와상보다 거의 7배나 높은 수치이다.

 

 

 

다섯째 치아씨이다.

 

치아 씨 28g은 137 칼로리이며, 

4.4g의 단백질, 10.6g 의 엄청난 섬유질이 들어있다.

 비타민과 무기질도 들어있는 슈퍼푸드이다.

특히 수용성 섬유질이 풍부한 치아씨는 물에 불리면 원래 크기의

10배로 들어나 충분한 물과 함께 섭취하면 포만감이 극대화된다.

 

 

연구에 따르면 치아씨를 첨단 요구르트를 섭취한 사람들은 배고픔이 줄고

설탕이 된 음식에 대한 욕구도 줄어들고 포만감도 높아졌다고 한다.

 

 

여섯째, 수박이다.

 

 수박 100g은 30칼로리이며 비타민 A와 C를 함유하고 있다.

 

수박은 수분함량이 높아 포만감을 유지하면서도 칼로리는 적다.

 

 

또한 수박의 단맛은 다이어트시 단맛을 충족시켜 달콤한 간식을 덜 찾게 된다.

 

일곱째, 생선이다

 

100g 의 명태는 76 칼로리이며, 16.5 g 의 단백질을 제공한다.

 

 

연구에 따르면 생선 단백질이 쇠고기나 닭고기의 단백질보다 포만감을 더 준다고 한다.

 

생선 속 풍부한 단백질은 식욕과 배고픔 자극 호르몬인 그렐린 분비를 억제한다.

 

 

여덟째, 국이나 스프이다.

 

연구에 따르면 고체 음식에 비해 국이나 스프는  위장의 비우는 속도를 늦춰 포만감을 향상시킨다.

 

식사 전에 스프를 먹으면 총 칼로리 섭취량을 20% 감소시킨다고 한다.

 

스프 섭취 시 포만감을 극대화하고 칼로리를 최소화하기 위해서

크림이 들어간 스프를 피하고 육수나 채수 베이스의 스프를 먹는 것이 좋다.

 

육수의 칼로리는 240ml에 7에서 12 칼로리이다.

 

 

아홉째 달걀이다.

 

달걀은 필수 영양소는 풍부하고 칼로리는 낮다.

큰 달걀 1개는 약 72 칼로리이며

다양한 종류의 비타민과 미네랄을 가지고 있다.

 

30명의 여성을 대상으로 한 연구에서 아침식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 사람들은 

 

더 큰 포만감을 경험했고

 

하루에  105 칼로리를 덜 섭취했다고 한다.

 

 

또한 고단백 식품인 달걀을 아침에 먹으면 

간식을 줄이고 위장의 비움을 늦추며

 

배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린의 수취를 감소시킨다고 한다.

 

 

마지막으로 콩류이다.

서리태, 완두콩과 같은 콩류는 단백질과 섬유질 함량이 높아 포만감이 크다.

 

조리된 렌즈콩 한 컵은 230 칼로리 이며 

15.6g 의 섬유질과 약 18g의 단백질을 제공한다.

 

한 연구는 젊은 사람 43 명에게 콩류를 곁들인 고단백 식사를 먹은 사람이

송아지 나 돼지고기를 먹은 사람보다

포만감은 높고 배고픔을 줄인다고 밝혔다.